絶対に知っておきたい！体重/体型管理の基礎知識
こんにちは！管理栄養士 彩子です。
今回は、見た目も美しくなるための「体重/体型管理」についてお伝えします✨理解を深め、健康や美しさを育める知識を身につけましょう！
前回のブログと合わせてご覧いただくと、ダイエットを頑張っている方へヒントになるかと思います✨
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” 体重の数値で１日のテンションが決まっていた過去 “
過去私がダイエッターだった頃、朝起きてトイレに行った後、体重を測っていました。知りたいけど知りたくない…100gでも増えていた日は、テンション急降下！
どうして増えてるんだろう、昨日はアレとコレも我慢して、〇〇もしたのに…
色々と自分なりに頑張っていたアレもコレも、体重がわずかでも増えていれば、全て無意味に感じてしまいました。体重の微々たる変化で、自分の頑張りも否定し、１日のスタートを最低な気持ちに変換してしまっていました。まさに「体重計の奴隷」でした。
同じ境遇でしんどい思いをしている方は、今の状況を卒業するきっかけにして頂けたら嬉しいです✨
今回のキーワード
健康と綺麗を育む体重管理
体重には内訳がある
皆さんが日頃使用している測定機器は、体重以外に測定できる項目はありますか？最近の家庭用の機器はとてもハイスペックで✨
☑︎ BMI
☑︎ 体脂肪率
☑︎ 筋肉量
☑︎ 水分量
☑︎ 骨量
☑︎ 基礎代謝量
などが測定できて、さらにこれが身体の部位ごとに表示される物もあったりしますね♪これだけ沢山の数値が算出されると、確認するのもの大変！ですが、皆さんにはぜひ体重だけでは無く、抑えて頂きたい項目があります！
それは…体脂肪率
例え同じ体重であっても、その体重の内訳が大事なのです。
着目したいのは
脂肪量と筋肉量
つまり体重と合わせて「体脂肪率」を把握することが大切なのです。
脂肪と筋肉…どちらが多い身体になりたいですか？もちろん筋肉ですよね。
筋肉が多いと見た目も引き締まりますが、脂肪が増えてくると体重の大きな変動がなくても、身体はたるみやすく、見た目も締まりがなくなってきます💦
出展: https://www.3bs.jp/healthcare/adult_disease/w60933.htm
その理由をご説明しましょう！
押さえておきたい基礎知識
- 筋肉は脂肪より重い
筋肉量が増えると、体重が増えることがあります。筋トレを初めて「体重が増えた！」と慌てないあわてない！筋肉量が増えて脂肪が減れば、当然体重が増えるのです。 - 筋肉は脂肪よりも体積が小さい
筋肉がつけば、体型は引き締まって見える！ということですね。
言い方を変えると、
同じ体重でも、筋肉が多い方が痩せて見える！ということ。 - 体重には水分量も関係する
体重が増えた！減った！と思っても、それは脂肪ではなく「水分」であることが多いのです。脂肪や筋肉は数日で変化が得られるものではないのです(･･;)女性の場合は、特に月経前〜月経中は、この時期に増加するホルモン（プロゲステロン）の影響により、水分を体内にため込みやすくなります。
また、最近流行している「糖質制限」の食事をした場合は体内にストックしている「糖質（グリコーゲン）」が減少し、糖質と結合しやすい水分も自動的に減少し、その分体重が低下する、といこともあります。
こういった特性を知っておくと、
体重が増えた＝脂肪が増えた＝太った＝どうしよう！
ということも少なくなり、さらに、自分の体調や習慣を振り返ってケアがしやすくる、ということにつながります✨
あなたの適正体重と体脂肪率は！？
そして！基礎知識として欠かせない、体重と体脂肪率の適正範囲の把握についてご紹介です！
女性の場合は、痩せすぎも太り過ぎも、女性特有の不調（冷え・生理不順など）や疾患（排卵障害や乳がん、子宮系の疾患など）のリスクを高めてしまいます。
ただ漠然と○kgになりたい！ではなく、まずは自分の身長から適正な体重を知っておこう！
適正体重を割り出そう！
身長を用いて算出する体格指数、BMI（Body Mass Index）を活用しましょう。
適正体重の範囲とは、女性の美容と健康（排卵など）を考慮して設定されているため少し範囲は広いですが、
BMI＝19〜24
とされています。
① 現在のBMIを知る
BMI＝体重 kg ÷（身長m×身長m）② 適正体重の範囲を知る
BMI＝19〜24 の時の体重は何kg?
最低体重＝19 ×（身長m×身長m）
最高体重＝24×（身長m×身長m）
BMI＝50÷(1.6×1.6）
＝50÷2.56
=19.5
②適正範囲を知る
＜例＞身長160cm
⑴ BMI19 の体重は？
19×(1.6×1.6）
＝19×2.56
=48.6kg
⑵BMI24 の体重は？
24×(1.6×1.6）
＝24×2.56
=61.4kg
・現在のBMI＝19.5
・適正体重の適正範囲
＝48.6kg〜61.4kg
え！『BMI24＝64kg』抵抗がある！
適正中の範囲内で、最終的な目標体重を決めていきましょう。
（最低体重は、BMI19までにしましょう）
ふむふむ。なるほど。これで安心。
ちょっと待った！
筋肉が多い場合…
脂肪が多い人とくらべると、体重が重くなるので、BMIの数値も高くなるのです！
そう。そのため冒頭にお伝えした通り
体脂肪率 %
も合わせてチェックするのが大事✨
１９〜２３（25）%
を目指しましょう✨
体重kg に振り回されないポイント
✍️３つのポイント
１.測定頻度を調整する
毎日測定して、一喜一憂してしまうタイプの方は、測定頻度を落とすことをおすすめします。
週１回などで十分！
逆に、測定することでモチベーションがUPしたり、ポジティブに活用できる方は毎日測る方が良いでしょう。
２.月経周期を考慮する
先ほどもご説明した通り、月経前〜月経中は水分量がUPするため、数値も比例します。
※ 多い方で３kgUPする方もいらっしゃいます⚠️
であればこの時期は、数値を気にしても意味がありません。身体をゆっくり休めたり、血流が滞りやすい身体を入浴でリラックスさせてあげましょう♫
３. 見た目のケアを徹底する
太った！？と勘違いする原因がむくみ。
足や顔だけではなく！腕やお腹、身体の全てがむくみます。
耳の下、首や脇の下や太ももの付け根、膝裏や足首、お腹…あらゆる箇所にリンパ節が存在しますが、ここをほぐしたり、肩や首、アキレス腱や太ももの付け根を伸ばすストレッチをすることで、見た目も変わります。
日中トイレに立った時、ランチや午後の休憩の時に…などこまめに実践するのがおすすめです。
デスクワーク中心、同じ姿勢が続く仕事、生活環境はそれぞれ。疲れやストレスを溜め込んでいると、身体もこり固まり、水分もため込みやすくなります。
そうなると、眠りの質も低下し、脂肪燃焼しにくい身体に、気づかぬうちに近づいてしまいます。体重や体脂肪率の数値を、ほどよくチェックしながら、ストレッチや身体をこまめにほぐすなど、身体のケア習慣を取り入れて行きましょう！
身体のこと、食事のこと、少しずつ知識を深めていける、オンラインサロンを運営しています✨
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