たるまない身体の作り方＊たんぱく質リッチと糖質
管理栄養士たんぱく質リッチオンラインサロン
こんにちは！管理栄養士 彩子です。
2020年1月末に発売予定の書籍の準備がいよいよ大詰めです✨早く皆さまもお手元にお届けしたい！と思っています📚✨
その本でも詳しく紹介予定の「たんぱく質」ですが、今回はYoga YOUTUBER / B-life のお二人との対談動画のテーマと合わせて、
たんぱく質リッチとたるまない身体づくりについてご紹介！したいと思います＊
動画リンクは👇をクリック
①B-life 対談動画第５弾
プロテインの効率的な摂取方法
②隠れ栄養不足予防動画
たんぱく質リッチについて
ーー
① 
②
今回のキーワード
たるまない身体づくり
「たんぱく質リッチ」な食事です！！
たんぱく質は、筋肉の合成に働くため、身体は引き締まり、さらにたんぱく質食材（お肉やお魚、卵など）は栄養価も高いため、体調や食欲のコントロールにとっても有効で
「あれ？ズボンが緩い、体調も良い、お肌もツルツル✨」など、かなり実感値も高いことが特徴です✨
筋トレ女子やプロテインがホットワードになっていますが、ぜひ「たんぱく質リッチな食事」を極められるようなヒントをお伝えできればと思います✨
たんぱく質は奥が深い
たんぱく質の役割は？
たんぱく質は私たちの身体と心、ホルモン…などほぼ、私たちの全てを構成する材料となるもの。
たんぱく質＝プロテイン
の語源はギリシャ語で第一に大切なもの（＝プロティオス）という意味を持ちます。
車は鉄の塊🚗
人間はたんぱく質の塊🚻🍗
身体を引き締めた（痩せたい）から運動しよっかな〜
と、考える方も多いのですが、
筋肉をつけたいならば「筋肉の材料を」
体脂肪を落としたいなら「脂肪燃焼の材料を」
食事できちんと！摂ることが必要です🔥
料理を作るにも材料が必要なのと同じように、身体を作るにも、
体調を整えるにも、
材料が必要です！
たんぱく質は美筋の材料
筋肉の材料は
たんぱく質がベースです。
そして、
たんぱく質合成を効率的に行うには
①「糖質」とセットで摂ること
② なるべく３食のお食事で均等に摂ること
が有効です。
なぜならば！
その１
糖質をエネルギー源として活用することで、たんぱく質が筋肉の材料としてきちんと働いてくれるからです。
極端な糖質カットをしてエネルギーが不足すると、
エネルギーの不足＝体内の筋肉を犠牲にしてエネルギーを生み出す
と言うループに陥ります。
よって、極端な糖質カットは、筋肉合成を低下につながるため注意が必要です。
その２
糖質を摂取すると、血液中の糖（血糖値）が上昇しますが、それをコントロールしてくれるホルモン、インスリンが分泌されます。
そのインスリンにより、たんぱく質が体内で活用されやすく、筋肉血流量をUPさせ、筋肉合成をスムーズにしてくれるのです。
その３
３食均等にたんぱく質を摂ることで、血中のアミノ酸（たんぱく質が分解された最小単位の栄養素）の濃度が維持されるため、筋肉合成を促進してくれると言われています。
「タンパク質リッチ」実践法
毎食タンパク質リッチ
の食卓やメニュー選びを心がけてみて欲しいのです！
手のひらサイズのお肉＆お魚＆たまご
をメインディッシュとして揃えてみましょう。
＜朝食＞
たまご２つで目玉焼き…などたまごメニュー
ヨーグルトとフルーツ
ごはんorパン＜昼食＆夕食＞
例１：魚 or お肉 の定食スタイル、
例２：海鮮丼や牛丼、豚丼でもOK
※できればご飯は少なめにして、具沢山のお味噌汁や納豆などサイドメニューを充実させるとより栄養価がUP
例３：カフェメニューで済ませねば！と言うときは…
チキンサンドウィッチやシーフードパスタなど「たんぱく質食材」が取れるメニューをチョイス🍖
例４：今日は飲み会！と言うときも「たんぱく質リッチなおつまみを✨」
※お刺身、焼き鳥、焼き魚、自宅で作るのは面倒〜と言うものや、普段なかなか食べづらい！と言うメニューをチョイスしましょう！レシピが知りたい！という方は、彩子レシピをチェックしてくださいね✨
タンパク質リッチ
の食事で甘いものがスルっと辞められる人続出！！
食事と栄養を知って身体を磨こう！
