たるまない身体の作り方*たんぱく質リッチと糖質

管理栄養士たんぱく質リッチオンラインサロン

こんにちは!管理栄養士 彩子です。

2020年1月末に発売予定の書籍の準備がいよいよ大詰めです✨早く皆さまもお手元にお届けしたい!と思っています📚✨

その本でも詳しく紹介予定の「たんぱく質」ですが、今回はYoga YOUTUBER / B-life のお二人との対談動画のテーマと合わせて、
たんぱく質リッチとたるまない身体づくりについてご紹介!したいと思います*

 動画リンクは👇をクリック
①B-life 対談動画第5弾
プロテインの効率的な摂取方法

②隠れ栄養不足予防動画
たんぱく質リッチについて

ーー

① 


今回のキーワード
たるまない身体づくり

たるまない身体のために…はもちろんのこと、健康的な食事、身体のために、体調を整えるために、まずはやるべきこと…

「たんぱく質リッチ」な食事です!!
たんぱく質は、筋肉の合成に働くため、身体は引き締まり、さらにたんぱく質食材(お肉やお魚、卵など)は栄養価も高いため、体調や食欲のコントロールにとっても有効で

「あれ?ズボンが緩い、体調も良い、お肌もツルツル✨」など、かなり実感値も高いことが特徴です✨

筋トレ女子プロテインがホットワードになっていますが、ぜひ「たんぱく質リッチな食事」を極められるようなヒントをお伝えできればと思います✨

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彩子パンダ

たんぱく質は奥が深い

たんぱく質の役割は?

たんぱく質は私たちの身体と心、ホルモン…などほぼ、私たちの全てを構成する材料となるもの。
たんぱく質=プロテイン
の語源はギリシャ語で第一に大切なもの(=プロティオス)という意味を持ちます。

車は鉄の塊🚗
人間はたんぱく質の塊🚻🍗

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焦りパンダ

身体を引き締めた(痩せたい)から運動しよっかな〜

と、考える方も多いのですが、
筋肉をつけたいならば「筋肉の材料を」
体脂肪を落としたいなら「脂肪燃焼の材料を」
食事できちんと!摂ることが必要です🔥

料理を作るにも材料が必要なのと同じように、身体を作るにも、
体調を整えるにも、

材料が必要です!

たんぱく質は美筋の材料

筋肉の材料は
たんぱく質がベースです。
そして、
たんぱく質合成を効率的に行うには
①「糖質」とセットで摂ること
② なるべく3食のお食事で均等に摂ること

が有効です。

なぜならば!

その1
糖質をエネルギー源として活用することで、たんぱく質が筋肉の材料としてきちんと働いてくれるからです。
極端な糖質カットをしてエネルギーが不足すると、
エネルギーの不足=体内の筋肉を犠牲にしてエネルギーを生み出す
と言うループに陥ります。
よって、極端な糖質カットは、筋肉合成を低下につながるため注意が必要です。 

その2
糖質を摂取すると、血液中の糖(血糖値)が上昇しますが、それをコントロールしてくれるホルモン、インスリンが分泌されます。
そのインスリンにより、たんぱく質が体内で活用されやすく、筋肉血流量をUPさせ、筋肉合成をスムーズにしてくれるのです。

その3
3食均等にたんぱく質を摂ることで、血中のアミノ酸(たんぱく質が分解された最小単位の栄養素)の濃度が維持されるため、筋肉合成を促進してくれると言われています。

「タンパク質リッチ」実践法

隠れ栄養不足を防ぐアクションの1つでもあります✨

毎食タンパク質リッチ

の食卓やメニュー選びを心がけてみて欲しいのです!

手のひらサイズのお肉&お魚&たまご

をメインディッシュとして揃えてみましょう。

<朝食>
たまご2つで目玉焼き…などたまごメニュー
ヨーグルトとフルーツ
ごはんorパン<昼食&夕食>
例1:魚 or お肉 の定食スタイル、
例2:海鮮丼や牛丼、豚丼でもOK
※できればご飯は少なめにして、具沢山のお味噌汁や納豆などサイドメニューを充実させるとより栄養価がUP
例3:カフェメニューで済ませねば!と言うときは…
チキンサンドウィッチやシーフードパスタなど「たんぱく質食材」が取れるメニューをチョイス🍖
例4:今日は飲み会!と言うときも「たんぱく質リッチなおつまみを✨」
※お刺身、焼き鳥、焼き魚、自宅で作るのは面倒〜と言うものや、普段なかなか食べづらい!と言うメニューをチョイスしましょう!レシピが知りたい!という方は、彩子レシピをチェックしてくださいね✨

 

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彩子パンダ

タンパク質リッチ
の食事で甘いものがスルっと辞められる人続出!!

食事と栄養を知って身体を磨こう!


食習慣タイプ簡易チェックテスト

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