ししゃもと野菜の焼きびたし★身体と心の疲れをリセット

ししゃもと野菜の焼きびたし

保存コンディショニング


ししゃもは、私たちの身体の土台となるたんぱく質が豊富なだけではなく、身体と心の疲労回復に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれる優秀食材です。ただ焼くだけではなく、たっぷり野菜と一緒に ” 焼きびたし ”にすることで、数種類の素材を上手に組み合わせられ、補える栄養の種類もUPします。 作り置きしておくと、漬けだれの旨味が染み込んだジューシーな味わいが楽しめます。

ここがPOINT

たんぱく質、カルシウム、ビタミンB12、ビタミンDは、
 イライラを落ち着かせたり、肉体的な疲れ(肩こり・腰痛・筋肉疲労)のケアや免疫力UPにも大活躍します。

調理方法

 約20分

漬けだれの準備

  1. 水出しの昆布出し汁 100cc。または、だし汁を煮出す場合は、昆布3cm+鰹節パックをボールに入れ、熱湯100ccを注ぐ。
  2. ①のだし汁に調味料(しょう油、みりん、お酢、砂糖)を加える。

※ 生姜、にんにく、鷹の爪は、お好みで追加して下さい。
※ 冷製としてすぐに食べたい場合は、熱湯を減らし、濃いめに煮出して氷を入れる事で濃さを調整します。

具材

  1. ししゃもに、茶こしでふるった小麦粉を薄くまぶす。
  2. フライパンに多めのごま油をひき、表面をカリッと焼き上げ、蓋をして中まで火を通す。
  3. 焼いている間に、玉ねぎと人参は千切りにして漬けダレにひたしておく。※玉ねぎの辛味が気になる場合は、30分程度、水にさらす。
  4. その他の野菜とキノコを焼いてこんがり焼けたら、ししゃもと一緒に漬けダレに浸す。
  5. 具材を全てを入れ、最後にもう一度味を調整する。

材料

 120円/大人2人

材料目安量メモ
ししゃも6尾大きさによって調整
玉ねぎ1/4個千切り/加熱なし
人参1/4本千切り/加熱なし
しめじ0.5パックしめじ以外のきのこでもOK
ナス1本大きめ乱切り
ピーマン1個大きめ乱切り
昆布だし汁100cc水出し、または、煮出したもの
しょうゆ大さじ1
みりん大さじ1
お酢大さじ2
砂糖少々
鷹の爪お好みで
にんにくお好みでスライス、すりおろしはお好みで
生姜5枚スライス程度千切り

ターゲット栄養素

 大人1人分

栄養素分量
エネルギー340kcal
たんぱく質26mg
カルシウム411g
ビタミンB129μg
ビタミンD2.05μg

アドバイスとアレンジ

アドバイス

ししゃもは頭から尻尾まで丸ごと食べられるので、栄養価も高め。 焼く前に片栗粉をまぶす事で、水分やうま味が流出するのを防ぎますので、ふっくら旨みを味わえます。調理でししゃもはしっとりするので、野菜はシャキシャキ感が出るように新鮮なものを使いましょう。一度油を使って焼くことで、野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収も効率的になります。

アレンジ

夏場は冷たく冷やしても美味しいので、食欲がない時にも強い味方です。ししゃもを鶏肉や白味魚にしてもOK!

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