根菜と鶏肉の炊き込みご飯★プチ不調を改善

ストック隠れ栄養不足


失敗知らずの炊き込みご飯です。普通の炊き込みご飯は、味の調整が難しく、炊き上がってからでは味の調整も出来ません。でも、この炊き込みご飯は、具材を後から混ぜ込む作り方なので、失敗なく簡単に作れます。朝ごはんやお弁当に入れても美味しく、栄養がギュッっと詰まった1品です。

ここがPOINT

白米よりも、玄米や雑穀米の方が栄養価が高く、血糖値の急上昇や急降下を予防できるのは周知の事実です。この炊き込みご飯には白米を使用しますが具材の野菜や白滝、鶏肉のビタミンや食物繊維などの栄養素により、白米だけと比較すると血糖値の急上昇は予防ができます。

調理方法

 約20分

味付けご飯を炊く

お米を研ぎ、ご飯用のしょう油とみりんを入れてから、2合目盛りまでお水を入れる。早炊モードではお米の芯が残ってしまい、硬くなりやすいので通常モードで炊く。

具材準備と仕上げ

  1. 材料はそれぞれカットする。(ごぼうは包丁の背の部分を使って、泥を落とすようにこすりながら、水道の流水にさらし綺麗に洗う。)
  2. お鍋にごま油をひいて、①を弱火で炒める。
  3. ごま油がまんべんなく材料に馴染んだら、清酒を回し入れ、軽く炒めてから蓋をして弱火で火を通す。
  4. 材料が柔らかくなったら、みりんと砂糖を入れ、馴染ませてから、しょう油で味を整える。(ご飯と混ぜ込むため、味見をして少し濃いめに仕上げる)
  5. 炊き上がったご飯に具材だけ加えて混ぜ合わせ、味の濃さをみながら、具材を炒めた時に出た汁も加えて味を整え完成。
  6. トッピングにはお好みで、ごまと刻み海苔をどうぞ!

材料

 80円/大人5人

材料 目安量 メモ
お米 2合 浸水時間があれば尚よし
鶏肉 100g 豚肉に変更してもOK
人参 0.3本 千切り
ごぼう 0.3本 ささがき
細切りこんにゃく 0.5本 乱切り/しらたきでも美味しい
葉物野菜 0.5袋 ほうれん草は下ゆでした物を使う
ごま お好み トッピング用
刻みのり お好み トッピング用
しょう油 大さじ2杯 ご飯用
みりん 大さじ2杯 ご飯用
しょう油 大さじ1と1/2杯 具材の味付け用
みりん 大さじ1杯 具材の味付け用
砂糖 少々…小さじ1を目安に 具材の味付け用
清酒 少々 具材の味付け用

ターゲット栄養素

 大人1人分

栄養素 分量
エネルギー 252kcal
たんぱく質 8.5g
ナイアシン 20mg
食物繊維 1.7mg

アドバイスとアレンジ

アドバイス

具材を炒めた時の仕上げの際、みりんと砂糖を先に入れてなじませることで、含まれている糖分の保水効果で硬くならずに仕上げてくれます。冷凍ストックする場合は、熱いうちにタッパーやラップで小分けにして冷凍すると固くならずに翌日も美味しく食べられます。

アレンジ

冷蔵庫のあまり食材や季節と相談して具材に変化をつけて楽しみましょう。例えば、薄切りのレンコンを使うとシャキシャキの食感が楽しめます。トッピングに七味や刻み海苔を使うと、うま味がぐんとアップするのでお好みでアレンジしてみて下さい。