青菜とジャコとカニカマの和え物 ★疲労回復・リラックス
冷え予防 美筋作り置き
季節の青菜を茹でて、カニカマとジャコとさっと和えるサイドメニューです。
たんぱく質食材のカニカマとジャコが入ることで、食べ応えも十分モリモリ食べられます✨
ここがPOINT!
青菜などの色の濃い野菜(緑黄色野菜)は、油分(ごま油やごま、マヨネーズなど)と合わせることで、脂溶性ビタミンの吸収率をUPさせます。脂溶性ビタミン(ビタミンA/D/E/K)は抗酸化作用が有名でストレスケアや粘膜ケアに働くため風邪予防や疲労回復には必要な栄養素です。ジャコに豊富なカルシウムは骨の健康以外にも緊張を緩和する働きも!
調理方法
約10分
下準備
・青菜は根元までよく洗い、食感が残る程度を意識して下ゆでしておく
青菜:ほうれん草、小松菜、チンゲンサイ、春菊など季節のものを取り入れましょう
※水菜を使用する場合は、ボイルなしでOK!
具材準備と仕上げ
- ボイルした青菜は食べやすい大きさにカットしてキッチンペーパーで水気を切っておく
- ボウルに調味料を入れてよく混ぜる
- ざっと割いたカニカマ、じゃこ、①の青菜を入れて全体を混ぜ合わせて味を整えて完成
100円/大人2人分
材料 | 目安量 | メモ |
---|---|---|
青菜 | 1/2束 | 季節の青菜をチョイスしましょう |
ジャコ または しらす | たっぷり | お好みで / たっぷり入ると美味しいです |
カニカマ または ツナ缶 | たっぷり | お好みで / たっぷり入ると美味しいです |
醤油 | 小さじ2 | 味付け |
塩 | ひとつまみ | シラスやカニカマの塩味を見ながら調整 |
ごま油 | 少々 | 隠し味程度 |
マヨネーズ | 小さじ2 | なしでもOK |
ラー油 | 少々 | 隠し味程度 / なしでもOK |
アドバイスとアレンジ
アドバイス
ボウルに材料を入れた時に、青菜、じゃこ、かにかまの3種類が均等に入っている…というのが目安です。
マヨネーズとお醤油を先にボウルで混ぜ合わせておくと、ダマになりません。
アレンジ
青菜以外にも、スライスした人参(ピーラーを使うと楽チン)をミックスしてもOK!