鶏飯（けいはん）★食べ過ぎケアメニュー
ダイエット食べ過ぎケア
奄美大島の郷土料理「鶏飯-けいはん-」
ご飯の上に鶏肉やその他の具材を乗せて、鶏のだし汁をかけてたべるお茶漬け風の１品。
さっぱり＆あっさりメニューなので、夜遅い夕食や食べ過ぎが続いた時にもおすすめ。
ここがPOINT!
鶏肉と卵を組み合わせて、高たんぱく質メニュー。
その他組み合わせる具材では「食感」があるもの「うま味」が豊富なものを組み合わせることで、本能的に「おいしさ」を感じられるので、満足感も高くなります。
調理方法
30分 ※鶏肉加熱時間は除く
下準備/鶏肉の加熱
- 大きめのお鍋（鶏肉が重ならずに、ゆったり２枚分入る程度の大きさが理想）でお湯を沸騰させる
- 鶏肉は水気（ドリップ液）をキッチンペーパーで軽く拭き取り、塩を振る
- ①のお湯が沸騰したら、清酒を大さじ２杯ほど入れ、②の鶏肉を入れる
- 鶏肉を入れて、再度沸騰してきたら、火を止めて蓋をし、２時間おいて完成
※ 漬け込んでおいた茹で汁は使用するので捨てない
※鍋が小さい場合は、湯温が下がりやすいため、中まで火が通りにくい。
万が一、中が生だった場合は、再度お湯を沸騰させ、火を消して30分ずつ様子を見る。
手順
- 鶏肉を加熱した茹で汁で「鶏スープ」をつくる
※茹で汁は多めにあると思うので、小鍋に味つける量だけうつす（人数×おたま２ずつのイメージ）
生姜スライス /１０cmほどのネギ（白ネギの青い部分があれば）を入れてアクを取り調味料で味を整える - 「薄焼き卵」を作る
⑴ ボウルにたまごを菜箸で切るように混ぜほぐし、調味料を加える
⑵ フライパンを温めて、ごま油をひきキッチンペーパーで拭き取る
⑶ 卵液を数的垂らし「ジュっ」と音がするくらいまで温めて ⑴ を流し込みフライパン全体に伸ばす
⑷ 弱火で加熱し火が通ったらまな板に取り出す / ⑴の液卵を焼く
⑸ 粗熱が取れたら千切り - 「しいたけの甘煮」を作る
⑴ しいたけの笠をスライスする（軸と石づきは取る）
⑵ 小鍋にみりんと醤油を入れて弱火で加熱し、⑴を入れて中火で10分ほど煮込み完成 - 好みの「ご飯のとも」を準備する
食べやすい大きさにカット / 千切りがおすすめ
「大根の浅漬け」レシピ
または市販品でもOK✨
→ こもち昆布 / お漬物（大根/かぶ / いぶりがっこ / たくあん /キムチなど） - 青菜を準備する
下茹でした青菜：ほうれん草 / 小松菜 / ちんげん菜など
生で食べられる青菜：水菜 / みつば /スプラウト など - 仕上げ
どんぶりにごはん、具材、スライスした鶏肉をのせて鶏のスープをかけて完成
材料
約80円／大人2人分
| 材料 | 目安量 | メモ |
|---|---|---|
| ごはん | おこのみ | |
| 鶏モモ肉 | １枚 | |
| 塩 | 少々/全体になじませる程度 | 鶏肉 / 下味用 |
| 生姜スライス | １/2 かけ分…スライス | スープ用 |
| 清酒 | 大さじ２ | スープ用 |
| ねぎ | 10cmほど | スープ用/切らずにそのまま入れる（臭み消し） |
| 塩 | ２つまみ | スープ用/味付け |
| 醤油 | 少々 / 隠し味 | スープ用/味付け |
| たまご | ２個 | 薄焼き卵用 |
| 塩 | ひとつまみ | 薄焼き卵用 |
| ごま油 | 少々 | 薄焼き卵用/焼き油 |
| しいたけ | 100g 程度 | スライス |
| みりんと醤油 | 大さじ１.５ずつ | しいたけ甘煮 / 味付け |
| ご飯のお供 | ー | こもち昆布 / お漬物（大根/かぶ / いぶりがっこ / たくあん /キムチなど） |
| 青菜※ | ー | 下茹でした青菜：ほうれん草 / 小松菜 / ちんげん菜など 生で食べられる青菜：水菜 / みつば /スプラウト など |
アドバイス＆アレンジ
アドバイス
鶏肉は胸肉でサラダチキンでもOK
サラダチキンレシピはこちら
アレンジ
トッピングの具材を変えるだけで印象が変わります
薄焼き卵→温泉卵
ごはんのおとも→こもち昆布 / お漬物（大根/かぶ / いぶりがっこ / たくあん /キムチなど）
