鮭と野菜の塩チャーハン★免疫力UP!

簡単 疲労回復


あれこれ作れない!でも栄養バランスは気になる!
休日のランチメニューとしても、朝ごはん用に冷凍ストックしておくのもおすすめ*

ここがPOINT!

骨や脳の働きをサポートしてくれる栄養素補いたいから、魚メニューは週3回を目標にしたいところ。
良質の油や魚の良質のタンパク質を一皿で補える、ズボラメニューです!

調理方法

 約15分

材料をカット

・ネギをたっぷり斜めスライス!長ネギの青い部分も綺麗にあらって使いましょう◎
(斜めスライスは盛り付けた時に、綺麗に見えます♫)
※ネギがない場合は玉ねぎでもOK
・きのこの芯を落とす
・ニンニクスライス

具材準備と仕上げ

  1. フライパンにゴマ油を引いて鮭の切り身(甘口がおすすめ)とニンニクスライスを入れる。
    片面が焼けたらひっくり返し、清酒を回し入れて蓋をして中火で両面焼く。
    ※ 鮭の辛口の場合はさっと表面を洗い、塩分を落とす
  2. 残りの材料を全て入れて軽く塩を振りさっと火を通し味をみる
    (ちょっぴり濃いめが目安…薄い場合はお醤油を1〜2滴プラス)
  3. ご飯を入れて全体をなじませて味を整える
    ※ 青菜:生でも食べられる水菜や青ネギを使う場合は、味を整える直前に入れると色が綺麗にキープできます
  4. 最後は強火にして、フライパン全体に具材を広げ焼き付けて余分な水分を飛ばして完成

材料

 120円/大人1人

材料目安量メモ
鮭切り身1枚甘口がおすすめ!辛口の場合は塩分が強いので、注意
ネギ適量鶏肉全体をに馴染む程度でOK
きのこ5枚程度鶏肉用
青菜一握り分が目安水菜や青ネギ、小松菜、チンゲンサイなど*ほうれん草の場合は下茹で必須です(鉄分の吸収を阻害するシュウ酸を茹でこぼしましょう)
しめじ1/4お好きなきのこでOK
細切り昆布1つまみ味がついていない細切り昆布(なくてもOK)
ごまお好みトッピング
醤油少々隠し味程度
1〜2つまみ具材に味をつけること
ニンニクスライス1かけタレ)ごま油大さじ1でソテー
清酒大さじ1鮭の臭みを消す用

 

アドバイスとアレンジ

アドバイス
1人分で鮭の切り身を丸ごと1切れ!使い、キノコや野菜を色々と入れて食感も味も楽しみましょう*
塩ベースの味付けにする場合は、具材に塩ベースで味をつけておくことが味を決めやすくするポイントです。
ごま油とニンニク、具材にキノコやネギを使うことで人工的な調味料を使わなくても美味しく仕上がります✨

アレンジ

味を決めてから、溶き卵を加えるとさらに1品で栄養価値UP
トッピングでゆで卵としてONするのも美味しいです(水から7分ボイル半熟仕上げがおすすめ)

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