ポテトサラダ★腸内環境ケア&便秘対策

保存腸内環境


なるべく工程を少なく、味も決まりやすいように調整しました!
オーブンでじっくり加熱したお芋は、とっても甘さが引き立ちます。
電子レンジでもOKですが、美味しく仕上がるオーブンがおすすめです。

ここがPOINT!

芋類に含まれる食物繊維やきのこに含まれるオリゴ糖は、腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。
お腹が張りやすい人は、たっぷりの水分摂取を忘れずに、芋類やきのこ類を取り入れましょう。

調理方法

 約60分…作業時間 20分

芋を加熱しておく

  1. オーブンを220℃に温めておく
  2. じゃがいもをよく洗い、皮ごとアルミホイルで包む(まとめて包んでOK)
    ※ にんじんを入れる場合はにんじんも一緒にオーブンに🥕
  3.  オーブンで50分加熱して火を通す(爪楊枝を刺して、中心までホクホクしていたらOK)
    ※ にんじんは30分程度で硬さをチェックする(加熱しすぎるとトロトロになってしまいます)

    電子レンジの場合

    オーブンがない!時短で済ませたい!という方はレンジでも大丈夫◎
    よく洗ったじゃがいもをビニール袋に入れて(水気は切らない)加熱する
    ※ レンジに「根菜モード」がある場合はその指定時間を参照
    ※ レンジモード:じゃがいも200(g)→ 5分(500W)

具材

  1. きゅうりを小口切りにして、ザルにいれて塩を小さじ1振り、揉み込み10分ほど置き水を出す
  2.  10分経ったら、冷水で塩分をさっと流し、キッチンペーパーで水気をぎゅっと絞っておく
  3. オリーブオイルをフライパンで熱し、きのこを入れてすぐ塩を振り、こんがり焦げ目がつくまでソテー
    ※ 少し濃いめに味をつけておく(塩とコショウ)
    ※ お好みでニンニクスを入れると味が決まりやすくなります
    ※ ベーコンやソーセージを入れる場合は、ここで一緒にソテーする
  4. 加熱したじゃがいもの粗熱をとり、なるべく熱いうちにじゃがいもの芽を取る
    柔らかいので、フォークやスプーンなどでも取れます♫
    ※ 皮を剥きたい場合は、このタイミングでむく
  5. ボウルにじゃがいもを入れて、スプーンの背などで潰し、塩を振り薄味をつける
    ※ 熱い方が簡単に潰れやすい✨

  1. ⑤のボウルに②のきゅうり、③のソテーした具材を入れて全体を混ぜ合わせる
  2. お酢と塩コショウを加え味を整える(少し酸味を感じる程度が目安)
    ストックする場合はこの段階でストップ!
  3. 食べる分だけ別の容器に移し、マヨネーズで和える
    ※ マヨネーズで和えて保存すると、水分が出てしまうので、食べる直前に和える

材料

 50円/大人6人

材料目安量メモ
じゃがいも3個小さめの場合は4個 / 大きめは2個
きゅうり1本小口切り
小さじ1キュウリ塩もみ用
しめじ0.5パックしめじ以外のきのこでもOK
塩 / コショウ2つまみ少し濃いめに味をつけておく
にんにく1かけきのこソテー 用 / 粗みじん切り
オリーブオイル大さじ1/2程度きのこソテー用 / ベーコンを入れる場合はなしでもOK
※ ベーコンをソテーしてその油分できのこをソテーする
1つまみじゃがいも味付け用 /
コショウ適量じゃがいも味付け用
お酢大さじ1〜1.5じゃがいも味付け用 / 少し酸味を感じる程度が目安
マヨネーズ好み仕上げ用 / 使う量を減らしたい場合は和えずに、盛り付けてからマヨネーズをかける

アドバイスとアレンジ

アドバイス

ソテーする具材にしっかり目に味をつけておくことがポイント。
それにより、じゃがいもの味を感じられるように仕上げられます。きゅうりの食感と、お酢の酸味がさっぱりした印象を与えてくれるので、この2つは欠かせません✨

アレンジ

じゃがいもをさつまいもや、かぼちゃに変えても美味しく仕上がります。
かぼちゃの場合:タネがついたままアルミホイルで包み加熱することで甘みが引き出せます。
硬いかぼちゃを切らずにすみます✨
パンに挟んだり、チーズを乗せて焼いたり、サラダとして食べ飽きたらアレンジもおいしいです♡

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