鯖とツナの香味炒め常備菜/パスタに応用レシピ / ★生理痛予防&PMSケア

生理痛予防 PMSケア


缶詰を使用した1品。パスタと和えても、ご飯に乗せてどんぶりにしても美味しい1品です。買い物に行けなかった!という時にも缶詰ストックがあれば作れます♫
レシピは常備菜をパスタにアレンジしたものです

ここがPOINT!

鯖とツナは缶詰でもメジャーです。匂いがきになるという方も多いかと思いますが、良質の油(オメガ3脂肪酸)やナイアシン(ビタミンの仲間)が豊富です。
PMS・生理痛の症状緩和や、気持ちを落ち着かせてくれる栄養素が豊富なので、定期的に取りたい食材です!

調理方法

 約15分

下準備

パスタやごはんなどをお好みで準備
パスタの場合は、指定時間より2分短めにボイルして固めに仕上げましょう。
※茹で汁は捨てずに200ccほど取っておく
(フライパンで合わせるので、完成時にアルデンテで仕上げます)

具材準備と仕上げ

  1. フライパンにオリーブオイルとにんにくスライスを入れて香りを出す
    ※使用する缶詰がオイル使用のものの場合は少なめでOK
  2. きのこネギをフライパンに入れてすぐ、塩を振り中火でソテーする
    鷹の爪を入れる場合はこのタイミングでいれる
  3. 半分ほど火が通ったら、水分をざっと切った缶詰を入れてほぐしながらソテー
  4. 全体に火が通ったら、味を調整する / 常備菜の場合は完成
    ▶︎常備菜としてストックする場合は、汁が少なくなるまで加熱する
    ▶︎パスタと会える場合は汁は飛ばさずOK
    (パスタを一緒に会える場合は少し濃いめに仕上げましょう)
  5. パスタと和える場合
    パスタをボイルした茹で汁を④のフライパンに100ccほど入れる。
    固めに茹でたパスタを④のフライパンに入れ味を最後に調整して完成/海苔をトッピング
    ※ 水分が少なすぎると、食べづらくパサパサとしてしまうので、火を止める時に少し水分が残っている程度が目安 /水分が多すぎた場合は、火を強めて数秒加熱し飛ばす

 100円/大人2人分

材料 目安量 メモ
鯖缶 1缶 90g /缶 /
ツナ缶 1缶 ツナ缶がなければ全て鯖でもOK
にんにくスライス 1かけ ソテー用
オリーブオイル 大さじ2 ベジオイルだとさらに美味しい
鷹の爪 少々 お好み/  なしでもOK
きのこ 大さじ2 味付け
ネギ 1/2 本 玉ねぎでもOK
2つまみ 味付け
醤油 小さじ1 味付け
コショウ 小さじ1弱 味付け
刻み海苔 お好み トッピング
パスタ 90g/人 ご飯でもOK

 

アドバイスとアレンジ

アドバイス

缶詰の臭みが気になる場合は、ソテーの仕上げに生姜の千切りを追加しましょう(20g程度)

アレンジ

具材はトッピングとして仕上げたい場合は、パスタにはバターを絡ませてお皿に盛り付けて具材をトッピングして完成。