きのこと鮭の炊き込みご飯★冷え予防＆代謝UP
ストック 隠れ栄養不足
失敗知らずの炊き込みご飯です。普通の炊き込みご飯は、味の調整が難しく、炊き上がってからでは味の調整も出来ません。でも、この炊き込みご飯は、具材を後から混ぜ込む作り方なので、失敗なく簡単に作れます。朝ごはんやお弁当に入れても美味しく、栄養がギュッっと詰まった１品です。
スライス生姜でご飯を炊き込み、具沢山だから代謝UP＆冷え予防につながります！
ここがPOINT
白米よりも、玄米や雑穀米の方が栄養価が高く、血糖値の急上昇や急降下を予防できますが、この炊き込みご飯には白米を使用。代わりに具材で使用する鮭やきのこなどの食材から、たんぱく質・ビタミンや食物繊維などの栄養素により、白米だけと比較すると血糖値の急上昇は予防ができます。
調理方法
作業時間 約20分
※炊き時間は含まない
味付けご飯を炊く
お米を研ぎ、ご飯用のしょう油とみりん・生姜スライスを入れてから、2合目盛りまでお水を入れる。早炊モードではお米の芯が残ってしまい、硬くなりやすいので通常モードで炊く。
具材準備と仕上げ
- 材料はそれぞれカットする
※ごぼうは包丁の背の部分を使って、泥を落とすようにこすりながら、水道の流水にさらし綺麗に洗う
※材料はお好みで、油揚げや蒟蒻、レンコンなどもオススメ - 鮭に火を通す
魚焼きコンロ
※フライパンで加熱の場合は、他の具材と一緒にフライパンで加熱 - フライパンにごま油をひいて、①を弱火で炒める
※鮭をフライパンで加熱する場合は、空いたスペースに鮭も切り身丸ごと入れて両面焼き色をつける - ごま油がまんべんなく材料に馴染み、鮭の両面に焼き色がついたら、木べらなどで骨を取り除きながらほぐす
- 清酒を回し入れ、軽く炒めてから蓋をして弱火で火を通す
- 材料が柔らかくなり火が通ったら、みりんと砂糖を入れ、馴染ませてから、しょう油で味を整える
※ご飯に味がついているのと、鮭の塩分もあるのでしょっぱくなりすぎないように注意
※鮭によって塩分量がかなり異なるので、味付け前に味見をしましょう - 炊き上がったご飯に具材だけ加えて混ぜ合わせ、味の濃さをみながら、具材を炒めた時に出た汁も加えて味を整え完成
- トッピングにはお好みで刻み海苔・七味などがオススメ
材料
80円／大人5人
| 材料 | 目安量 | メモ |
|---|---|---|
| お米 | 2合 | 浸水時間があれば尚よし |
| 鮭 切り身 | １〜1.5切れ | 甘口鮭がオススメ／辛口は塩分が強いので注意 |
| 人参 | 0.3本 | 千切り |
| ごぼう | 0.3本 | ささがき／泥は包丁の背中で削ぎ落とす |
| ねぎ | 0.5本 | 斜めスライス |
| きのこ | 0.5袋 | お好きな種類／MIXしてもOK／根を取りほぐしておく |
| ごま | お好み | トッピング用 |
| 刻みのり | お好み | トッピング用 |
| しょう油 | 大さじ2杯 | ご飯用 |
| みりん | 大さじ2杯 | ご飯用 |
| 生姜スライス | ２〜３枚 | ご飯用／よく洗って皮ごとスライス |
| しょう油 | 大さじ１〜２ | 具材の味付け用／鮭の塩分を見て調整 |
| みりん | 大さじ１〜２ | 具材の味付け用／醤油と同量が目安 |
| 砂糖 | 少々 | 具材の味付け用／お好みで |
| 清酒 | 少々 | 具材の味付け用 |
アドバイスとアレンジ
アドバイス
具材を炒めた時の仕上げの際、みりんと砂糖を先に入れてなじませることで、含まれている糖分の保水効果で硬くならずに仕上げてくれます。冷凍ストックする場合は、熱いうちにタッパーやラップで小分けにして冷凍すると固くならずに翌日も美味しく食べられます。
アレンジ
冷蔵庫のあまり食材や季節と相談して具材に変化をつけて楽しみましょう。例えば、薄切りのレンコンを使うとシャキシャキの食感が楽しめます。トッピングに七味や刻み海苔を使うと、うま味がぐんとアップするのでお好みでアレンジしてみて下さい。
