あなたを変える＊簡単すぎる ”朝ごはんレシピ”

こんにちは！管理栄養士彩子です✨

前回の記事 『 ① 朝ごはんのすごい効果 』に引き続き、朝ごはんをテーマに、今回は簡単すぎる朝ごはんレシピのご紹介です🍴

知っておきたい！
朝ごはんメニューのルール

□ お好みに合わせて
□ ささっと？のんびり♫
□ ご飯？パン？

などなどに合わせて、バリエーションがあると楽しい！ですが、ぜひ覚えておきたい ” 朝ごはんルール ”があります。

「糖質＋たんぱく質」の組み合わせが大切
ということです。特にたんぱく質は、たまごやツナ、お肉・お魚などの動物性食材がさらにオススメ！

おにぎりやサンドウィッチをコンビニで買う場合も、これらの具材が使われているメニューをチョイスがおすすめ。前回の記事でもお伝えした「すごい朝ごはん」の効果を引き出しすための組み合わせですので、覚えておきましょう＊

簡単すぎる朝ごはんメニュー３種

１.ポークエッグ

① フライパンに豚肉（スライス肉）をしいて塩胡椒
（くっつきそうな場合は薄く油）
② ①の上にたまごを割り入れ、塩こしょう、大さじ１の水を加え蓋をして好みの黄身の硬さまで蒸し焼き

ベーコンを使うと脂が気になる！という場合に、“スライスの豚肉“を使うと余分な脂はカット！できて、代謝UPに貢献する、ビタミンB１が補えるのでオススメです♫

２.ポーチドエッグ

① 熱湯したお湯に、お酢をひと回し入れてたまごを割り入れる
② 弱火で２〜３分加熱し「赤ちゃんのほっぺ」程度の弾力が出てきたら冷水で熱をとり完成
③ご飯にのせたり、トーストに乗せて、卵のとろみを楽しみましょう！

Phot：https://cookingschool.jp/recipe/21318

３.ふんわりスクランブルエッグ

① たまごをボールに割り入れ塩胡椒、牛乳or豆乳を少々
※卵１個に対して小さじ１
※ふんわり仕上がります
② トッピングをお好みで追加するオススメトッピング
▶︎ ピザチーズ/トマト/下ゆでしたほうれそう/かつお節など
③ 熱したフライパンで加熱し、ふんわり仕上げる

時間があるときにまとめて作り置き朝ごはん４種

１.チキン＆ポーチドエッグトースト

軽く焼いたトースト（バターロールなどでもOK）サラダチキン（ツナ缶でもOK）の上に、ポーチドエッグを乗せて出来上がり
※ サラダチキンの作り方はこちら

２.あじたま（夕食の１品にも♡）

① お好みの硬さにゆで卵を作る（半熟は７分程度を目安に）
② 保存容器に漬けダレを作り一晩寝かせる
※寝かせる時間がない場合は、醤油とみりん量を増やす
※優しい味の分量なのでお好みで調整してください
＜漬けだれレシピ＞
・ダシ用昆布（２cm程度）
・醤油：大さじ２
・みりん：大さじ１
・水：150cc
③ ご飯の上に乗せて、しらすや海苔、かつお節などをトッピングしてGOOD！

３,焼き鮭ごはん

朝焼いている場合じゃない！という時は、前の晩に焼き置きするのもオススメ！硬くならないように、焼く前に”清酒”をかけると冷めても美味しいです。
＜おすすめ鮭＞
甘口鮭（辛口鮭は塩分が強いので注意）

４.フライパンで自家製鮭ふりかけ

魚焼き器ない！あるけど洗うのが面倒！という方へオススメです。
多めに作り、作り置きしておきましょう♫
ご飯にONしても、ご飯と炒めて炒飯にもなるのでオススメレシピです

＜レシピ＞
① フライパンに薄くごま油をひいて、鮭を焼く
② 在庫野菜などを加え、塩を振り一緒にソテーするオススメ具材
▶︎ネギ・きのこ・青菜・生姜など
③ 大き目の骨を抜きながら、フライパンの中で鮭をほぐし全体を馴染ませて味を整える（塩、醤油、生臭さがあるようなら清酒を入れる）
※お好みで仕上げに生卵を割りいれると優しい味に✨

５.がっつり！ポーク焼肉サンド（休日の朝におすすめ）

※朝食を食べる習慣がない方は、まずはフルーツやゆで卵１個からでも大丈夫！少しずつ始めていきましょう♫

彩子

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▼著書「整う食事」